【铁魔女冯云专栏】『如何瘦小腹?』之基础核心篇

  • 2020-06-13
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日前我在脸书粉丝团随口问了这个问题:『有人想要知道如何瘦小腹吗?』

结果相当惊人!竟急速的爆出了三千多个人按讚以及四百多人留言很想要瘦小腹的盛况。以冯云粉丝团只有两万多个粉丝人数,哇~瘦小腹的需求实在很高~
的确,肥滋滋的小腹不仅只是外表看起来老态臃肿之外,对健康的影响也很大,可以说是身体发出来的生病前的警讯,之前教练还说过,有很多得到椎间盘突出,然后四肢越动越粗壮,运气不好的运动错误的方式对身体造成了更大的伤害,脊椎更歪了,身体更不舒服了,更别说瘦小腹了….

其实医生所说的要多运动其实指的是核心肌的锻鍊,也就是肩膀,腹部,以及臀部,一旦核心肌肉变强变壮了—->会使用了—->不仅对脊椎的保护有了,在做跑步骑车高尔夫…等等运动时,除了可以使用这些身体最强大的肌肉而让运动更有效率之外,同时也可避免伤害,这时候做有氧运动时,才可以锻鍊到腹肌等些核心肌肉,除了能让小腹及臀部越见性感线条之外,也可以避免大腿小腿变粗壮,因为大部分的运动多从腹肌开始发力,也就是中国太极所说的丹田,丹田一旦有力了,会使用了身体也就越来越好了。

当然,大家所烦恼的肥滋滋小腹也会因此越来越紧实!

 

不论要从事任何一种运动或者不运动却想要有美丽人生的人,都请务必要开始锻鍊核心肌群吧~

你可能会有这个问题想要发问:『我只想瘦小腹,为何不单只锻鍊腹肌就好了呢?』

不知道大家有没有看过某些练到六块腹肌的猛男却是弯腰驼背的呢?那是因为腹肌练很多,但却忽略了背肌,所以反而被发达的腹肌拉成弯腰驼背的人,这样就不好了,因为身体是一个整体,所以还是要均衡的训练

那要怎幺练核心肌群呢?

我个人最喜欢的是奥林匹克举重加上拉单槓,但奥林匹克举重这个国外视为一些运动的基础训练,却发现台湾很多教练不懂,再加上若是要练奥林匹克举重,需要基础的核心力,而且是一种做不好很容易受伤的训练,也有很多人因为经济因素等无法找一对一的私人教练来上课,所以一开始建议大家可以做一些利用本身的重量来做的核心训练最基础的核心肌群力量。

最基础的就是棒式,一天三组,每次1分钟,一星期三到七次很快就有成效。

棒式是什幺呢?就像下面这张图这样~

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要注意的就是涂上红色字写的,腰部不能往下掉。补充一点,屁股不要抬太高

我个人也是从棒式动作开始练起核心肌群的,不过爱动的我,一直觉是得这个"静态"核心肌肉训练有些无聊….所以几乎有一搭没一搭的随意做着,后来发现甩壶铃是个不错的选择,好玩有动态又需要很专心,而且最好的是效率很高,同时也有团体课程可以报名去学,只要二三千元买一个适合自己重量的壶玲,放在家里随时都可以练,而且一辈子都不会坏,万一有机会还可以拿来打小偷,非常实惠,挺推荐大家的。
不过壶铃运动一样有腰部受伤的风险,建议大家”一定”要先上了课,确定自己都会了之后再在家中训练才行呦。

我常在家里做的基础甩壶铃动作,我会先用壶铃深蹲10下*三组热身后,才会甩起来。 翘屁屁深蹲也是练核心很好的动作之一,不仅可以练到腹肌,臀肌,背部肌肉还可以练到大腿,很多人在问如何瘦大腿的,那这个深蹲一定要学起来。图中我是拿着18公斤的铁桿在做深蹲训练,你只要把它想成两手拿壶铃就好,因为蹲的诀窍是一样的~

PS:正确的深蹲其实不好学,光是膝盖不要超过脚尖,我就学了好久,大家一定要有耐心,深蹲的动作,腹肌以及臀部以及后大腿的肌肉都会很有感,若是膝盖有感就做错喽!
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深蹲热身完之后,就可以用10分钟来做个30-60下甩壶铃的动作(可分三到五组做,组数视身体状况)。
甩壶铃是一个很好又有用,而且只要很少时间就可以瘦全身的重量训练,以时间比来说效率超级高,这个动作不仅可以烧脂肪,可以翘屁屁,更可以紧实腹部肌肉,一甩多得。

【铁魔女冯云专栏】『如何瘦小腹?』之基础核心篇


要怎幺甩呢?

这问题就像是问:单车要怎幺骑一样困难回答,什幺运动都有它最好最有效率的方式,也有它的危险性。我建议壶铃还是需要有教练亲自“面教”才行,最好是找有壶铃证照的教练会比较好。

这是我甩的记录影片,想要看的朋友可以看看~影片中用的是12KG的壶铃,但请千万不要以我的动作作为标竿,因为我不是教练,我只是个爱在家甩壶铃的女孩儿。

甩壶铃会不会伤膝盖或是腰呢?

这和所有运动都一样做错了就会受伤,这个动作手臂,后腰,和膝盖,都没有用到什幺力,用的是臀部和腹部紧缩的力量来驱动<——是很好的核心肌的训练呦~

核心运动多久做一次呢?
依照个人状况,因为核心是很强大的肌肉群,几乎可以每天训练,但是若是还有其他训练课表就要调整,我目前因为在吃226公里的超铁训练课表,一星期只会做二到四次,看身体状况而定。

我做了这些核心运动之后,小腹就会瘦了吗?
在冯云PIT魔法书中上或是一篇名为不是有运动就会瘦的旧文当中都有和大家分享过一个很基本却很重要的概念:『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪,它们两个完全不会互转啊。』肌力训练是用来强壮肌肉的,肌肉强壮了,的确会比较积极的消耗我们身上的脂肪(最高可达脂肪消耗热量的18倍),但强壮肌肉绝不是瘦小腹的主力,若是我们不好好管理饮食,运动再多再激烈,脂肪还是一样会黏在肚子的强壮肌肉上的,这也是为何很多跑了一个超级铁人或是马拉松的人还是看起来肥肥的重要原因之一吧….那要如何吃出一个平坦又有马甲线的小腹呢?就请大家期待冯云的之后文章分享了。不论怎幺吃我们都还是要先练核心肌群的,所以先开始锻鍊核心吧~

最后,给办公室族群一个有趣的「瘦小腹+强核心+不久坐」的工作提案,还可以伸展呦
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